Zuckerersatz ist ein wichtiger Bestandteil der Low Carb-Ernährung. Indem du den Zucker durch andere Zutaten ersetzt, sparst du jede Menge Kohlenhydrate ein. Das gilt auch beim Backen von leckeren Kuchen, Muffins oder auch herzhaftem Gebäck. Welche Zutaten das sind und was du dabei beachten solltest, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem verraten wir dir natürlich, wie der Thermomix® dich dabei unterstützt, sodass deine Low Carb-Ernährung mit wenig Zucker richtig Spaß bringt!
Backen ohne Reue – So kannst du Zucker ersetzen
Nichts geht über die feine Süße, die sich entfaltet, wenn du in ein Stück saftigen Kuchen beißt oder ein leckeres Teilchen genießt. Wären da nur nicht die vielen Kalorien – und Kohlenhydrate, die nicht so ganz in deinen Ernährungsplan passen. Die gute Nachricht: Es gibt tolle Ersatzprodukte, mit denen deine Kuchen oder Kekse perfekt gelingen und genauso gut schmecken wie die High-Carb-Variante. Sie ersetzen klassisches Mehl und vor allem den Zucker. Wichtige Zutaten in der Low-Carb-Bäckerei sind z. B.:
- Kokosmehl
- Birkenzucker
- Früchte, die natürliche Süße enthalten
Während der Konsum von Weizenmehl oder Kristallzucker dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt – aber eben auch wieder abfällt, halten diese Ersatzzutaten den Blutzucker in Balance. Darüber hinaus sind sie häufig auch auf anderer Ebene viel gesünder. Sie sorgen für eine geregelte Verdauung und liefern wertvolle Nährstoffe für den Körper. Wenn du also Weißmehl und Zucker ersetzt, kannst du also nicht nur abnehmen, sondern hast auch noch andere, gesundheitliche Vorteile. Also: Gönn dir ruhig mal ein Stückchen zuckerfreien Kuchen – oder auch zwei!
Zuckerersatz beim Backen – Die 8 besten Alternativen
1. Frisches Obst
Obst ist das Beste, was die Natur in Sachen natürliche Süße zu bieten hat. Pürierte Bananen oder geriebene Äpfel sind einfach toll, wenn du Zucker in Kuchen aus Rührteig einzusparen möchtest. Aber auch bei Tartes oder Blechkuchen ist Obst als Belag immer eine gute Wahl und gleicht auch aus, wenn der darunterliegende Rühr, Mürbe- oder Hefeteig nur ganz wenig gesüßt ist.
2. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind ideal, wenn du den Zucker in deinen Rezepten ersetzen möchtest. Pflaumen, Feigen, Datteln oder Aprikosen kannst du ganz einfach über Nacht in Wasser eingeweichen und dann im Thermomix® pürieren (je nach Menge, 20 – 60 Sek. | Stufe 4–8 aufsteigend. Die Paste, die dadurch entsteht liefert eine feine Süße für deine Kuchen.
3. Feine Gewürze und Aromen
Wusstest du, dass Vanille, Zimt und Kardamom das Verlangen nach Süßem mindern können? Ganz abgesehen davon, dass sie deinem Kuchen natürlich zu mehr Geschmack verhelfen. Verwende also gern mehr Gewürze und Aromen und dafür weniger Zucker. Unsere Favoriten sind: Kakao, Vanille, Zimt, Ingwer sowie abgeriebene Schale von Bio-Zitronen und Orangen.
4. Sirup & Honig
Sirup und Honig bieten eine natürliche Möglichkeit, raffinierten Zucker zu ersetzen. Ahornsirup süßt stärker als Zucker, deshalb kannst du mit 80 g Ahornsirup etwa 100 g Haushaltszucker ersetzen, ähnlich ist es bei Agavendicksaft – hier kannst du 100 g Zucker durch 75 g Agavendicksaft ersetzen.
Bei Honig gilt: 75 g reichen, um 100 g Zucker zu ersetzen. Reissirup dagegen hat weniger Süßkraft, sodass du etwa 125 g davon brauchst, um 100 g Zucker zu ersetzen. Was all diese Austauschstoffe eint ist, dass sie flüssig sind und somit auch mehr Feuchtigkeit in den Teig abgeben. Evt. musst du also die Flüssigkeit an anderer Stelle reduzieren.
5. Kokosblütenzucker und Birkenzucker
Auch Kokosblütenzucker ist eine tolle Möglichkeit, Zucker beim Backen zu ersetzen. Grundsätzlich hat er die gleiche Süßkraft, allerdings ist er im Geschmack anders, sodass du möglicherweise nicht den kompletten Zucker damit ersetzen möchtest. Birkenzucker bzw. Xylit kannst du ebenfalls im Verhältnis 1:1 ersetzen. Probiere am Besten einfach aus, welcher Zuckerersatz dir der Liebste ist.
Zuckerersatz beim Backen: 6. Stevia
Stevia ist 300-mal süßer als weißer Zucker und wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen. Der Eigengeschmack dieses Süßstoffes ist allerdings recht intensiv, viele mögen deshalb kein Stevia. Grundsätzlich kannst du mit Stevia auch backen, es ist absolut hitzebeständig. In reiner Form verändert sich durch die hohe Süßkraft allerdings häufig das Volumen des Kuchens und es kommt zu unangenehmen Überraschungen. Deshalb gibt es inzwischen Stevia-Pulver, das du 1:1 für den Zucker verwenden kannst. Probiere es einfach mal aus.
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7. Gemüse
Gemüsesorten, die viel Stärke enthalten, schmecken leicht süßlich und du kannst sie püriert oder fein geraspelt zum Kuchenteig geben, sodass du weniger Zucker verwenden musst. Zudem wird dein Kuchen durch die Feuchtigkeit des Gemüses besonders saftig. Und keine Sorge: Du schmeckst das Gemüse nicht raus. Ein gutes Beispiel dafür ist dieser Kürbiskuchen oder unsere Süßkartoffelmuffins, Kürbispüree kannst du auch auf Vorrat zubereiten, sodass du es immer für leckere Kuchen oder Muffins im Haus hast. Auch Rote Bete, Pastinaken und Möhren eignen sich super zum Backen.
8. Schlankes Topping für deinen Kuchen
Das Auge isst bekanntlich mit, darüber hinaus kann ein gut-gewähltes Topping deinem Kuchen aber auch mehr Süße verleihen. Probiere doch unbedingt mal gefriergetrocknete Beeren, fruchtige Zitronenzesten, aber auch gehackte Nüsse, Kakaonibs oder Kokosraspel. Wenn du davon reichlich über den Kuchen gibst, kannst du im Teig rund ein Drittel des Zuckers einsparen.
Das richtige Verhältnis: So ersetzt du Zucker
Viele Backrezepte enthalten unglaublich viel Zucker. 250 g sind da keine Seltenheit. Einfach weglassen kannst du den Zucker nicht, dadurch veränderst du auch die Konsistenz des Teiges. Bei den meisten Rezepten kannst du die Zuckermenge aber schon von Haus aus ganz einfach reduzieren, probiere hier einfach mal ein bisschen was aus, so sparst du schon einiges an Kohlenhydraten. Und dann ersetzt du die restliche Menge durch die von uns beschriebenen Austauschstoffe. Hier noch einmal eine kleine Übersicht dafür, wie du Zucker ersetzen kannst:
100 g Zucker ersetzt du durch:
- 100−120 g Kokosblütenzucker
- 110−120 g Kokosblütensirup
- 100 g Zuckerersatz mit Steviakonzentrat
- 80 g Ahornsirup
- 75 g Honig
- 100 g pürierte Trockenfrüchte (Pflaumen, Datteln)
- 100−120 g reife, zerdrückte Bananen
- 100−120 g Apfelmark oder geriebene Äpfel
- 100 – 120 g Gemüsepüree
Wichtig: Nicht jeder Zuckerersatz ist auch für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. Honig, Sirup, Obst oder Trockenfrüchte sind zwar oft gesünder als Industriezucker, enthalten aber auch viele Kohlenhydrate. Bitte wähle also deinen Ersatz für Zucker danach, wie du dich ernähren möchtest!
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