Vegane Ernährung – einfach lecker mit dem Thermomix®

Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, vegan zu leben. Ohne Fleisch und andere tierische Lebensmittel. Nachhaltig, tier- und klimafreundlich und dabei lecker und gesund! Du glaubst, das geht nicht? Dann beweisen wir dir heute das Gegenteil. Im folgenden Beitrag erklären wir die Grundlagen für eine abwechslungsreiche und genussvolle vegane Ernährung, bei der dir der Thermomix® viel Arbeit abnimmt. Und natürlich bekommst du auch die besten Rezepte für diesen Lebensstil!

Vegane Ernährung – was bedeutet das genau?

Wer konsequent vegan lebt, verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch alle anderen tierischen Produkte, das sind z. B.:

• Eier
• Honig
• Gelatine
• Milch und Milchprodukte, also auch:
• Käse
• Quark
• Butter
• Joghurt

Darüber hinaus tragen Veganer häufig keine Schuhe, Taschen oder andere Kleidung aus Leder und selbstverständlich auch keinen Pelz oder ähnliches! Auch sollten Kosmetikprodukte ohne Tierversuche hergestellt worden sein.

Ist vegane Ernährung gesund?

Hierzu ist grundsätzlich zu sagen: ob du dich vegan ernährst oder nicht, sagt zunächst nichts darüber aus, ob du gesund lebst. Beispiel: Wenn du jeden Tag Pommes Frites mit Ketchup isst, lebst du vegan, dir fehlen aber unter Garantie wichtige Vitamine … Tatsächlich ist es aber so, dass Vegetarier und Veganer sich häufig bewusster ernähren und somit auch tendenziell gesünder leben.

Egal, ob du vegan lebst oder nicht, eine gesunde Ernährung sollte immer ausgewogen sein. Wenn du dich an den folgenden Richtlinien orientierst, bist du auf jeden Fall gut versorgt:

• Gemüse und Obst sind die wichtigsten Bestandteile einer gesunden, veganen Ernährung. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Iss täglich von beidem und entscheide dabei gern danach, welches Obst und Gemüse dir gut schmeckt. Ob heimische Beeren, Zitrusfrüchte, Klassiker wie Äpfel und Birnen. Dazu ein frischer Salat oder gekochtes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Tomaten, Möhren oder Kohl. Mit frischen Zutaten tust du dir und deiner Gesundheit immer etwas Gutes.
• Wichtig sind auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen. Sie liefern wichtige Ballaststoffe, sowie pflanzliches Eiweiß und Stärke. Lupinen sind übrigens oft besser verträglich sind als andere Hülsenfrüchte, häufig sind sie auch die Grundlage für pflanzliche Würstchen oder ähnliche Produkte. Näheres dazu erfährst du in diesem Ratgeber zu den besten Alternativen für Fleisch & Co..

Vegane Ernährung – So bekommst du genug Vitamin B12

• Ganz besonders wichtig ist auch, darauf zu achten, dass du als Veganer mit Vitamin B12 versorgt wirst. Es ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Sauerkraut oder anderes, fermentiertes Gemüse enthält ebenfalls Vitamin B12, kann aber unseren Bedarf nicht decken. Am Besten ist es deshalb, es gezielt als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
• Perfekt zum Sättigen sind Nudeln, Reis und Brot, am besten Vollkornprodukte. Vollkornbrot oder Nudeln, sowie Naturreis sättigen länger und enthalten dabei wertvolle Mineralien und Ballaststoffe. Wichtig dabei ist, dass sie natürlich ohne Ei oder Butter gebacken, bzw. zubereitet wurden.
• Achte auch darauf, wertvolle, pflanzliche Fette auf deinen Speiseplan zu setzen, z. B. hochwertiges Olivenöl.

Sprich auch gern mit deinem Arzt über deine Ernährung und lass regelmäßig ein Blutbild erstellen, um evt. Mängeln von vornherein vorzubeugen. Dies gilt aber letztlich für jede Ernährungsweise!

Warum sollte ich mich vegan ernähren?

Für eine vegane Ernährung sprechen viele Gründe. Wobei jeder Veganer natürlich seinen eigenen Weg geht.

• Tierschutz – Du möchtest generell keine Tiere töten und essen. Oder aber, du möchtest nicht unterstützen, dass Tiere unter unwürdigen Bedingungen gehalten und geschlachtet werden. Die einfachste Weise, Tierschutz zu leben, ist eine vegane Ernährung.
• Umwelt- und Klimaschutz – Ein sehr hoher Wasserverbrauch, Treihausgase und abgeholzte Regenwälder sind die Folge von Massentierhaltung. Für die Umwelt und unser Klima ist eine pflanzliche Ernährung die bessere Wahl.
• Gesundheit – Herz-Kreislauf-Erkrankungen,  Arthrose, Diabetes, Übergewicht und sogar Krebs werden durch den Konsum von Fleisch und tierischen Fetten begünstigt. Wer sich pflanzlich ernährt, tut seinem Körper damit Gutes. Doch achte darauf, möglichst frische Zutaten, selbst zuzubereiten. Fertigprodukte mit viel Fett, Zucker und Zusatzstoffen sind immer ungesund, egal, ob sie tierische Zutaten enthalten oder nicht.

Wie sieht ein veganes Frühstück aus?

Ja nachdem, ob du lieber süß oder herzhaft frühstückst, gibt es viele Möglichkeiten. Klassiker sind natürlich Porridge oder Müsli und für Fans von herzhaftem Frühstück ein leckeres Vollkornbrot oder auch Brötchen. Pflanzliche Milch ersetzt Kuhmilch. Du bekommst sie mittlerweile in jedem Supermarkt. Probiere einfach aus, welche dir am besten schmeckt. Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch – letztere kannst du auch ganz einfach selbst herstellen.

Statt Wurst oder Käse kannst du dir leckere Aufstriche zaubern, probiere z. B. den exotischen Linsenaufstrich oder diesen Kräuteraufstrich mit Brokkoli. In vielen Supermärkten gibt es inzwischen auch eine große Auswahl an pflanzlichem Brotbelag, der wirklich lecker schmeckt. Im mein ZauberTopf-Club findest du auch einen Wochenplan für veganes Frühstück.

Veganes Mittagessen – die besten Rezepte

Auch, wenn es dir anfangs vielleicht gewöhnungsbedürftig erscheint, auf Fleisch, Eier, Käse & Co. zu verzichten, wirst du schnell feststellen, wie abwechslungsreich und lecker auch warme, vegane Mahlzeiten sein können. Mit Gemüse aller Art und einer sättigenden Beilage wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder auch Süßkartoffeln, hast du immer eine gute Basis. Kombiniere Gemüse immer wieder neu, gare es im Ofen oder koche leckere Gerichte wie ein Ratatouille. Viele Pasta-Rezepte sind von Haus aus vegan, z. B. Spaghetti aglio, olio e peperoncino e oder Penne al’arrabbiata. Wenn du eine Soße auf Basis von Sahne hast, kannst du diese ganz leicht durch pflanzliche Sahne ersetzen. Speck kannst du meistens ganz einfach weglassen, wenn du ein salzig-rauchiges Aroma möchtest, würze deine Mahlzeiten mit Rauch-Salz.

Bratlinge schmecken toll auf Basis von Gemüse oder Getreide, wie z. B. diese Blumenkohl-Bratlinge oder der Falafal-Burger. Dank Ersatzprodukten, die Hackfleisch, Burgern oder Frikadellen unglaublich ähnlich sind, kannst du aber viele Rezepte einfach beibehalten und nur das Hack durch eine vegane Variante ersetzen.

Detaillierte Infos, Ideen und Rezepte zu veganen Mahlzeiten findest du in unserem Ratgeber für  vegane Klassiker, außerdem haben wir im mein ZauberTopf-Club verschiedene vegane Kollektion und Wochenpläne, die dir sicher tolle Inspiration liefern.

Vegane Ernährung – einfach ausprobieren!

Du siehst, es kann ganz einfach sein, sich frei von tierischen Produkten zu ernähren. Falls du schon länger damit liebäugelst, probiere es doch einfach mal aus. Und, wenn du zunächst einmal nur vegetarisch leben möchtest, also auf Fleisch und Fisch verzichtest, aber weiterhin Eier und Milchprodukte konsumierst, ist das auch ein guter Weg. Oder aber, du legst erstmal ein oder zwei vegane Tage in der Woche ein, um dich damit vertraut zu machen. Egal, welchen Weg du wählst – er muss zu dir passen und du sollst dich damit wohlfühlen. ❤️

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